Vad är fermenterad mat och vad är det bra för?


Fermenterad mat förekommer i många olika former, i olika matkulturer. Men vad innebär det egentligen och varför gör man det? I den här artikeln går vi igenom fermenteringsprocessen och allt du kan tänkas undra om detta sätt att behandla livsmedel!

Burkar med fermenterade livsmedel i olika former

Vad är fermentering?

Fermentering är ett samlingsbegrepp för olika processer där mikroorganismer används för att förändra en råvara. Det kan vara bakterier, jästsvampar eller mögelsvampar.

Den vanligaste typen av fermentering sker genom att naturligt förekommande bakterier används för att bryta ner kolhydrater och producera mjölksyra. Processen gör att pH-värdet sänks på ett sätt så att andra bakterier inte trivs och därför inte kan förstöra råvarorna.

Varför brukar man fermentera vissa livsmedel?

Fermentering kan användas för att förändra en råvaras konsistens, eller för att skapa en särskild smak eller syrlighet. Genom historien har fermentering används som en slags inläggning eller konserveringsmetod, där det som fermenteras får en betydligt längre hållbarhet.

Fermenterad mat i oöppnade glasburkar kan hålla minst ett par månader. Fermentering är en enkel och energisnål metod eftersom det i stort sett bara krävs salt och vatten för att få igång en mjölksyrejäsning.

Vilken mat kan man fermentera?

För fermentering med mjölksyrajäsning går det att använda olika sorters grönsaker och rotfrukter, till exempel morötter, vitkål, rödbetor, pumpa och oliver. Även om det inte alltid definieras som fermentering är syrade mjölkprodukter som yoghurt och fil också fermenterade. För att skapa produkterna används en fermenteringsprocess med mjölksyrabakterier.

Fermentering med hjälp av mögelsvampar kan användas bland annat för ost och tempeh. En fermenterring med alkoholjäsning används vid framställningen av till exempel öl, cider och vin.

Det är också möjligt att använda en metod som kombinerar svamp- och bakteriejäsning, och det passar för produkter som kefir och kombucha.

Fermentering där du inte väntar dig det

Väldigt många råvaror går faktiskt att fermentera med en eller annan metod, och fermentering används i framställningen av många matvaror.

Visste du till exempel att det är möjligt att fermentera kött, att jäsning med surdeg är en sorts fermentering, eller att fermentering av kakaobönor är en central del av chokladtillverkningen?

Exempel på fermenterad mat i olika kulturer

Detta är några klassiska exempel på maträtter eller matvaror som fermenteras i olika matkulturer.

Surkål – traditionell tysk fermentering

Surkål på tallrik

Surkål kanske är det du först tänker på när det kommer till fermenterad mat. Det är en maträtt som kommer från Centraleuropa och ofta serveras i Tyskland, till exempel till korv och kött.

Surkål görs genom att vitkål saltas och sen suras genom en mjölksyreprocess.

Curtido – fermentering från El Salvador

Curtido fermenterade grönsaker i skål

Rätter som liknar surkål går att hitta även i andra delar av världen. Ett exempel är Curtido, en fermenterad grönsaksblandning från El Salvador. Förutom kål innehåller blandningen för det mesta lök, morötter, chili och oregano, och den kan också innehålla lime, svartpeppar eller annan smaksättning.

Resultatet blir snarlikt surkålen, men med mer hetta och fler olika smaker från de olika ingredienserna.

Kimchi, kombucha och miso – asiatisk fermentering

Sydkoreansk Kimchi i skål

Kimchi är en fermenterad kål som också den har vissa likheter med surkålen. I det här fallet är det kinakål som används. Kimchi är starkare än den tyska surkålen eftersom chili och vitlök används i tillverkningen. Kimchi kommer från Korea och kan ätas till i stort sett alla rätter.

Ett annat exempel på asiatisk fermentering är Miso. Det är en japansk pasta som görs på sojabönor, salt, korn, vatten och mögelsvampen koji, och den fermenteras genom en mjölksyreprocess. Miso används som en krydda till exempel i soppa, grytor, såser och grönsaksrätter, och har en stark umamismak.

Även kombucha är en fermenterad produkt från Asien, som blivit populär både i USA och Europa. Kombucha är ett te som fermenteras med hjälp av socker och en särskild svamp som innehåller bakterier och jästkulturer. Den gör att sockret kan omvandlas till mjölksyra, ättiksyra och alkohol. Drycken får efter fermenteringen en låg sockerhalt och smaken blir sötsur.

Fermenterad ost – finns över hela världen

Mögelost på ostbricka

När ost fermenteras används särskilda bakterier. De äter laktos, vilket gör att ostarna blir lättare att tåla även för den som är laktosintolerant. Fermenterad ost kan förvaras i rumstemperatur under lång tid, vilket gjort att det är en metod som använts i stora delar av världen. Innan kylskåpen fanns kunde det annars vara svårt att förvara ost på ett bra sätt, framför allt under varma perioder.

Metoden utvecklades för tusentals år sen och för det mesta kallas det inte för fermentering utan lagring. Det allra flesta ostar är fermenterade, eftersom fermenteringen både påverkar hållbarhet och smak. Det finns undantag, som den svenska keson eller den indiska osten paneer. Ojästa ostar har en kort hållbarhet och smakar annorlunda än jäst eller fermenterad ost.

Surströmming – den svenskaste fermenteringen?

Surströmmning

Att fermentera fisk är något som gjorts under väldigt lång tid. I södra Sverige fanns det en anläggning för fiskfermentering redan för 9000 år sen och i romarriket fanns det också en storskalig tillverkning av syrad fisk.

Som med så mycket annan fermentering har det handlat om att öka hållbarheten på råvaran. Att fermentera fisk är alltså inte något unikt svenskt, men surströmmingen har trots det blivit en speciell svensk matvara.

Surströmmingen genomgår en ganska avancerad jäsningsprocess. Fisken tvättas och saltas, efter det läggs den i öppna kar. Där påbörjas en jäsning som sker genom de enzymer som finns naturligt i fisken. Tillsammans med bakterier skapas olika syror – smörsyra, ättiksyra och propansyra – ur de sockerarter som finns i fisken.

Även svavelväte bildas, något som bidrar till surströmmingens speciella lukt. Efter att jäsningen gjorts läggs strömmingen i konservburkar där jäsningen fortsätter i långsammare takt.

Hur går det till att fermentera mat? (Hur gör man?)

Det finns olika tekniker som går att använda för att fermentera mat. Den enklaste formen av fermentering är när du ska fermentera grönsaker. Då lägger du grönsakerna i en glasburk. Det kan antingen vara hela grönsaker, skurna i bitar eller rivna. Över grönsakerna häller du en saltlag. Sen stänger du locket.

Jäsningsprocessen sätter igång av sig själv och tar tre till fyra veckor om burken står i en temperatur på 18-20 grader. Är det varmare går det lite snabbare och är det kallare tar det längre tid. Är det för kallt, till exempel om du sätter burken i ett kylskåp, kan processen ha svårt att komma igång alls.

Saltet

Saltet har en dubbel funktion vid fermentering. Dels drar det vätska ur grönsakerna och dels skapar det en miljö där mjölksyrabakterierna kan trivas bra.

För att en fermentering ska lyckas är det viktigt att det blir lagom mycket salt. Är det för lite kan grönsakernas konsistens påverkas och dessutom finns det en risk att oönskade mikroorganismer får näring, förökar sig och förstör maten.

Det är också viktigt att de glasburkar och lock som används är ordentligt rengjorda och steriliserade, så att inte smuts skapar oönskade reaktioner.

Olika varianter av fermentering

Vill du fermentera andra råvaror kan det gå till på ett lite annorlunda sätt. Till exempel kan du fermentera havregryn genom att bara lägga dem i blöt och låta dem ligga tills de doftar tillräckligt surt. För att fermentera kött kan vassle från kefir användas för att sätta igång syrningsprocessen.

Det är också möjligt att tillsätta extra ingredienser för att påverka smaken på en fermenterad produkt. Bland annat är det vanligt att använda pepparrot och vinbärsblad när surgurka framställs.

Är fermenterad mat nyttigt?

Förutom att fementerad mat kan vara väldigt gott kan det finnas andra fördelar med att välja just en fermenterad vara. Men trots att det finns många tankar och idéer om hälsofördelarna hos fermenterad mat har det inte gjorts särskilt många studier. Därför är det svårt att veta vilka fördelarna egentligen är.

Näringsinnehållet förändras

Medan en fermenteringsprocess pågår förändras råvaran med hjälp av mikroorganismerna. Det kan vara att vissa delar av råvaran bryts ner så att näringssammansättningen blir en annan, eller så skapas nya ämnen genom de reaktioner som sker i mötet med mikroorganismerna. Vad som händer beror på vilka mikroorganismer som används och vilken råvara det rör sig om.

I surdegsbröd gör till exempel mjölksyrabakterierna att mineraler frigörs och blir lättare för kroppen att ta upp. I surkål bildar mikroorganismerna vitamin K.

Hur stor mängd vitaminer som verkligen skapas och hur stora förändringarna blir efter en fermenteringsprocess är svårt att säga utan att några större studier gjorts. Vilka hälsofördelar det kan leda till är ännu svårare att slå fast eftersom det inte undersökts ordentligt.

Hjälp till tarmfloran?

Något som ofta hävdas som en fördel med fermenterad mat är att den kan hjälpa tarmfloran. Att en bra bakterieflora i tarmarna har många hälsofördelar är inte omstritt, däremot är det osäkert om fermenterad mat alls kan påverka tarmfloran och fungera som en sorts probiotika.

De flesta bakterier dör förmodligen redan i magsäcken, och kan då inte göra någon nytta i tarmarna. Dessutom är en del av den fermenterade mat som säljs pastöriserad och innehåller ingen levande bakteriekultur. Vill du chansa på att mjölksyrabakterier i fermenterad mat kan hjälpa din tarmflora är det därför viktigt att välja opastöriserade varor.

Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Något som faktiskt kunnat visas i forskning är att ett stort intag av fermenterade mjölkprodukter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Den som äter mycket av till exempel filmjölk eller yoghurt kan alltså få en minskad risk att drabbas.

Emily Sonestedt, som är nutrionist och forskare på Lunds Universitets Diabetescenter, har  använt data från den stora Malmö Kost Cancer-undersökningen. Undersökningen har under flera årtionden följt nästan 30 000 personer, så underlaget är stort.

Anledningen till att personerna fick det här skyddet mot hjärt- och kärlsjukdomar handlar om att deras blodfetters sammansättning fått en bättre balans med hjälp av de fermenterade produkterna. Dessutom har de fått en bättre förmåga att omsätta socker.

Matnjutning

Matnjutning.se är en samlingsplats för oss som älskar mat. Teamet bakom hemsidan består av såväl matälskande hemmakockar, som utbildad kökspersonal med många års erfarenhet i restaurang och storkök.

Senaste inlägg